Trong một thế giới luôn kết nối, công nghệ đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, việc sử dụng các thiết bị điện tử không đúng cách thường gây ra nhiều phiền toái, đặc biệt là tình trạng gián đoạn giấc ngủ. Sau nhiều năm vật lộn với vấn đề này, tôi đã thành công trong việc thiết lập ranh giới rõ ràng với các thiết bị công nghệ. Giờ đây, các tiện ích này không còn là tác nhân gây mất ngủ mà trở thành công cụ hỗ trợ đắc lực cho mục tiêu giấc ngủ của tôi, giúp tôi thức dậy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn. Bài viết này sẽ chia sẻ những kinh nghiệm thực tế về cách sử dụng công nghệ một cách thông minh để cải thiện giấc ngủ một cách toàn diện.
1. Đầu Tư Đồng Hồ Báo Thức Ánh Sáng Bình Minh – Khởi Đầu Ngày Mới Dịu Nhẹ
Năm 2021, tôi chuyển từ việc dùng điện thoại thông minh làm báo thức sang sử dụng iPad để tránh nhìn thấy thông báo ngay khi thức dậy. Sau một năm, tôi tìm kiếm một giải pháp thay thế không liên quan đến thiết bị di động.
Đó là lúc tôi đầu tư một chiếc đồng hồ báo thức ánh sáng bình minh, và đây thực sự là một trong những khoản đầu tư công nghệ tốt nhất của tôi. Ánh sáng của chiếc đồng hồ này sẽ tăng dần cường độ trong khoảng 30 phút trước giờ báo thức, giúp quá trình thức dậy trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn. Tôi thường thức dậy trước khi chuông báo kêu, nhưng ngay cả khi không, âm thanh của nó vẫn dễ chịu hơn nhiều so với tiếng chuông điện thoại hay iPad.
Đồng hồ báo thức ánh sáng bình minh hỗ trợ giấc ngủ trên sàn nhà.
Đồng hồ báo thức ánh sáng đặc biệt hữu ích vào mùa đông. Tôi sống ở Bắc Âu, nơi mặt trời không mọc trước 8 giờ sáng từ tháng 11 đến đầu tháng 2. Việc có ánh sáng nhân tạo giúp tôi cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn. Bạn có thể điều chỉnh cường độ ánh sáng tối đa của đồng hồ để phù hợp với độ nhạy cảm của mình. Tôi thường cài đặt ở mức 8 hoặc 9/10. Khi ngủ, tôi cũng làm mờ đèn hiển thị thời gian để tránh bị đánh thức.
2. Thiết Lập Chế Độ Ngủ (Sleep Mode) Trên iPhone/iPad – Đặt Giới Hạn Hiệu Quả
Mặc dù tôi thường cố gắng không kiểm tra thiết bị trước khi ngủ, đôi khi tôi vẫn bị cuốn vào các cuộc trò chuyện hoặc nội dung trên mạng. Việc kích hoạt Chế độ Ngủ (Sleep Mode) trên iPhone/iPad tự động buộc tôi phải đặt điện thoại xuống và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây là một cách tuyệt vời để tối đa hóa hiệu quả của các Chế độ Tập trung (Focus Modes) trên iPhone.
Tôi đặt lịch trình ngủ của mình từ 22:00 đến 06:00, nhưng thực tế tôi thường đi ngủ lúc 21:00 và thức dậy từ 04:30 đến 05:00. Để linh hoạt, tôi cài đặt thời gian thư giãn là 90 phút trước giờ đi ngủ và cố gắng tránh xa màn hình hoàn toàn một giờ trước khi ngủ.
Giao diện cài đặt Chế độ ngủ (Sleep Mode) trên iPhone.
Tôi thường chặn thông báo từ tất cả các ứng dụng và mọi người trong Chế độ Ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể tùy chỉnh cài đặt này nếu có những người quan trọng cần liên hệ. Mặc dù có tùy chọn hiển thị thông báo im lặng trên Màn hình khóa, tôi thường tắt nó đi. Để bắt đầu, tôi khuyên bạn nên bật Chế độ Ngủ mỗi ngày trong tuần để hình thành thói quen. Sau đó, bạn có thể quyết định có muốn linh hoạt hơn vào cuối tuần hay không. Lịch trình của tôi khá nghiêm ngặt; tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 30 phút để dễ dàng duy trì thói quen.
3. Đặt Giới Hạn Cho Việc Tiêu Thụ Nội Dung – Bảo Vệ Não Bộ Khỏi Kích Thích
Một số loại nội dung ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi nhiều hơn những loại khác, vì vậy tôi cố gắng đặt ra giới hạn chặt chẽ hơn với chúng. Ví dụ, một bài đăng gây khó chịu trên mạng xã hội gần như chắc chắn sẽ làm hỏng giấc ngủ của tôi nếu tôi thấy nó vào buổi tối.
Video YouTube cũng là một ví dụ khác. Ngay cả khi tôi xem nội dung mang tính giáo dục, não bộ của tôi vẫn bị kích hoạt. Vì vậy, tôi thường cố gắng tránh xem bất kỳ nội dung video nào ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ và áp dụng chính sách “không công nghệ” trong phòng ngủ.
Tôi sử dụng ứng dụng Opal để giới hạn thời gian sử dụng YouTube và Instagram. Tôi chỉ có thể truy cập các ứng dụng này trong 30 phút mỗi ngày, và ngay cả khi đó, ứng dụng chỉ cho phép tôi dành tối đa 15 phút cho các ứng dụng gây xao nhãng. Nhờ vậy, tôi lãng phí ít thời gian hơn trên mạng xã hội, điều này cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
Màn hình cài đặt ứng dụng Opal giới hạn thời gian sử dụng trên iPhone.
Bên cạnh việc đặt hạn chế ứng dụng, tôi cũng quản lý các nguồn cấp dữ liệu của mình càng nhiều càng tốt. Chẳng hạn, tôi đã tắt tiếng hầu hết các Stories của mọi người trên Instagram. Tôi cũng đã thay đổi Trang khám phá (Explore Page) của mình bằng cách đánh dấu các bài đăng không phù hợp là “Không quan tâm”. Các đề xuất của YouTube là tác nhân gây mất thời gian chính đối với tôi, nhưng may mắn thay, các tiện ích mở rộng như Unhook có thể ẩn chúng đi. Đánh dấu các kênh bạn đã đăng ký cũng là một cách khôn ngoan để đặt ra ranh giới và hạn chế sự phụ thuộc vào YouTube.
4. Chuyển Đổi Sang Ánh Sáng Dịu Nhẹ Trong Nhà – Chuẩn Bị Cơ Thể Cho Giấc Ngủ
Sau khi thử nghiệm với nhiều loại bóng đèn khác nhau, tôi nhận ra rằng ánh sáng dịu nhẹ đã cải thiện giấc ngủ của tôi đáng kể. Hiện tại, tôi đã thay đổi hầu hết các đèn trần và đèn bàn trong nhà, và đôi khi tôi còn sử dụng nến. Khi ở khách sạn, tôi thường bị buộc phải sử dụng đèn sáng hơn, và sự khác biệt luôn rất rõ rệt.
Việc có nhiều nguồn sáng cục bộ cũng rất hữu ích vì tôi có thể kiểm soát độ sáng của phòng trước khi đi ngủ. Tôi khuyên bạn nên mua một chiếc đèn có thể điều chỉnh độ sáng. Bạn có thể sử dụng các công cụ chiếu sáng thông minh, nhưng chúng không phải là bắt buộc. Trước khi thay đổi tất cả đèn trong nhà, tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với một phòng. Hoặc, bạn có thể mua một chiếc đèn ngủ đặt đầu giường và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt nào không.
5. Kích Hoạt Night Shift Từ Chiều – Giảm Thiểu Ánh Sáng Xanh Có Hại
Nơi tôi sống chỉ có bảy giờ ban ngày vào mùa đông, so với hơn 17 giờ vào mùa hè. Vì vậy, tính năng Night Shift “Từ hoàng hôn đến bình minh” chỉ hoạt động hiệu quả vào tháng 3 và tháng 9. Trong suốt thời gian còn lại của năm, tôi phải tự điều chỉnh thời gian.
Cài đặt Night Shift trên máy tính Mac.
Vào mùa đông, tôi bật Night Shift trên các thiết bị của mình từ 15:00 trở đi. Vào mùa hè, tôi bật từ 17:00. Trước khi làm điều này, tôi thường phải tiếp xúc với ánh sáng xanh ngay trước giờ đi ngủ, điều này đã phá hỏng giấc ngủ của tôi. Việc bật True Tone cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là hơn. Tôi chỉ tắt các tính năng này khi cần xem màu sắc màn hình chính xác (ví dụ: khi chỉnh sửa ảnh).
6. Đặt Báo Thức “Đi Ngủ” – Xây Dựng Thói Quen Nhất Quán
Một trong những cách dễ nhất để thiết lập lịch trình ngủ nhất quán là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tôi đã đặt một báo thức “đi ngủ” trên iPad để nhắc nhở khi nào tôi nên bắt đầu thư giãn.
Tôi đặt báo thức này cùng thời điểm Chế độ Ngủ được kích hoạt, giúp tôi dễ dàng ngắt kết nối. Khi đã lên giường, tôi thường đọc sách khoảng 30 phút. Sau đó, tôi đã sẵn sàng để chìm vào giấc ngủ. Cá nhân tôi thích đọc sách giấy hơn vì Kindle và các máy tính bảng khác khiến tôi cảm thấy khó chịu trước khi ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể có trải nghiệm khác, vì vậy tôi khuyên bạn nên thử nghiệm.
Giao diện đặt báo thức đi ngủ trên iPad.
Công nghệ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn khi được sử dụng đúng cách, nhưng bạn cần biết cách đặt ra giới hạn. Bắt đầu bằng việc chặn các ứng dụng và quản lý nội dung bạn tiêu thụ.
Lời kết:
Qua những chia sẻ trên, hy vọng bạn đã tìm thấy những phương pháp hữu ích để biến công nghệ từ “kẻ thù” thành “bạn đồng hành” trong hành trình cải thiện giấc ngủ của mình. Việc thiết lập ranh giới rõ ràng, sử dụng các tính năng thông minh và điều chỉnh môi trường sống sẽ giúp bạn tận hưởng những giấc ngủ sâu hơn, chất lượng hơn. Đừng ngần ngại thử nghiệm và tìm ra những điều phù hợp nhất với bản thân.
Bạn có những mẹo công nghệ nào khác để ngủ ngon hơn không? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới hoặc khám phá thêm các bài viết chuyên sâu về tối ưu hóa công nghệ cho sức khỏe trên thuthuatmienphi.net!
