Việc xây dựng và duy trì một thói quen mới thường là thách thức lớn, và không ít người trong chúng ta đã thử qua vô số ứng dụng theo dõi thói quen với hy vọng tìm thấy “chìa khóa” thành công. Tuy nhiên, sau nhiều lần thất bại với các công cụ kỹ thuật số tưởng chừng hiện đại, tôi đã tìm thấy một phương pháp đơn giản, ít công nghệ nhưng hiệu quả đáng ngạc nhiên: một hệ thống theo dõi thói quen bằng giấy, chia mục tiêu thành các chu kỳ hai tuần. Với cách tiếp cận này, những sai sót không còn là dấu chấm hết mà trở thành cơ hội để học hỏi, giúp tôi duy trì động lực và thực sự gắn bó với mục tiêu của mình.
Vì Sao Các Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen Thường Thất Bại?
Giống như nhiều người, tôi từng có thói quen “cài đặt mọi ứng dụng theo dõi thói quen mới nhất” – một thói quen xấu còn tệ hơn cả việc không duy trì thói quen. Phần lớn các ứng dụng đều hứa hẹn những chuỗi thành công dài, huy hiệu và các hệ thống “gamified” hấp dẫn. Tôi thậm chí còn thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen nghiêm ngặt để giữ cam kết. Tuy nhiên, những bộ đếm chuỗi liên tiếp không ngừng ấy lại giống như một quả bom hẹn giờ.
Áp Lực “Chuỗi Liên Tiếp” Và Cảm Giác Thất Bại
Chỉ một ngày bỏ lỡ cũng đủ để xóa sạch tiến độ và đánh gục động lực của tôi. Áp lực phải duy trì chuỗi liên tiếp hoàn hảo thường dẫn đến cảm giác tội lỗi nặng nề khi trượt chân. Tôi nhận ra rằng việc tập trung vào con số trên màn hình khiến tôi sợ thất bại hơn là thực sự xây dựng thói quen.
Bận Rộn Với Công Cụ Thay Vì Nhiệm Vụ
Việc ghi lại mọi chi tiết nhỏ trong ứng dụng đôi khi trở thành một công việc lặt vặt. Tôi dành quá nhiều thời gian để “quản lý” công cụ thay vì thực hiện chính nhiệm vụ. Các công cụ này trở nên quan trọng hơn cả những thói quen mà tôi muốn hình thành, biến quá trình theo dõi thành một gánh nặng thay vì một sự hỗ trợ.
Thiếu Khả Năng Học Hỏi Từ Sai Lầm
Điều tệ nhất là hầu hết các ứng dụng đều che giấu lý do tôi bỏ lỡ. Chúng chỉ đơn thuần ghi nhận “thất bại” mà không cung cấp ngữ cảnh. Không có thông tin cụ thể, tôi không bao giờ học được từ sai lầm của mình, dẫn đến sự thất vọng và cuối cùng là bỏ hẳn việc theo dõi.
Phương Pháp “Thủ Công” Đã Thay Đổi Cách Tôi Theo Dõi Thói Quen
Tôi cảm thấy nhẹ nhõm khi tình cờ xem được một video YouTube cũ, mô tả một phương pháp theo dõi thói quen cực kỳ đơn giản – mà tôi gọi là Hệ thống Martin của Thomas Frank để vinh danh người sáng tạo ra nó. Giờ đây, phương pháp này giúp tôi kết hợp việc theo dõi công việc với thói quen viết nhật ký định kỳ đã có.
Dưới đây là cách tôi áp dụng hệ thống này, video gốc của Thomas Frank cũng sẽ được liên kết ở phần cuối bài viết.
Thiết Lập Đơn Giản: Sổ Tay, Bảng Kẻ Và Các Biểu Tượng
Hệ thống theo dõi thói quen này chỉ cần một cuốn sổ tay, một cây bút và các chu kỳ hai tuần. Thay vì theo đuổi một chuỗi thành công vô tận, bạn cam kết thực hiện thói quen trong 14 ngày một lần. Khung thời gian ngắn này tạo cảm giác khả thi và ít áp lực hơn.
Vào đầu mỗi chu kỳ, bạn chọn từ hai đến bốn thói quen quan trọng nhất – ví dụ: đi bộ hàng ngày, đọc sách, hoặc đi ngủ đúng giờ. Trong cuốn sổ, hãy vẽ một bảng. Sau đó, viết các ngày từ 1-15 (hoặc bất kỳ khối ngày nào khác) ngang phía trên và liệt kê từng thói quen xuống phía dưới.
Vẽ một lưới các ô vuông dưới mỗi thói quen, mỗi ô tương ứng với một ngày bạn muốn thực hiện thói quen đó.
Vì không phải tất cả các thói quen đều cần thực hiện hàng ngày, hãy ghi chú tần suất. Chẳng hạn: hàng ngày, chỉ các ngày trong tuần, hoặc các ngày cụ thể. Tách riêng các khối ô tương ứng để làm dấu hiệu trực quan cho tần suất.
Bảng theo dõi thói quen thủ công với chu kỳ 2 tuần và các ký hiệu đánh dấu
Mỗi buổi tối, tôi ghi lại một trong ba biểu tượng:
- “+”: Thành công.
- “–”: Có thể làm tốt hơn.
- “O”: Cuộc sống cản trở (ví dụ: do ốm đau, công việc đột xuất).
Tôi nhanh chóng ghi một ghi chú ngắn dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào. Ví dụ: “Kẹt việc ở cơ quan” hoặc “Cảm thấy mệt mỏi”. Những ghi chú này giúp tôi phát hiện các mẫu hành vi thay vì cảm thấy tội lỗi. Tôi đánh dấu một ô bằng dấu gạch ngang (–) khi tôi ít nhất đã cố gắng, dù chỉ trong 5 phút. Chẳng hạn, thay vì viết một bài blog hoàn chỉnh, tôi chỉ viết được 100 từ.
Biến Thất Bại Thành Bài Học Hữu Ích
Hãy tạo một phần riêng để ghi chú thất bại nơi bạn có thể ghi lại ngày và lý do cho bất kỳ thất bại nào. Tôi đặt phần này ở một trang khác, để những “thất bại” của mình không hiện hữu ngay lập tức.
Phần ghi chú lý do thất bại trong sổ tay theo dõi thói quen
Vào cuối mỗi chu kỳ, sử dụng một phần đánh giá chu kỳ để suy ngẫm về những gì đã hiệu quả, những gì chưa, và những gì cần thay đổi cho chu kỳ tiếp theo.
Vào ngày thứ 16, tôi dành năm phút để ghi lại suy nghĩ của mình vào trang này. Tôi tự hỏi: Những thói quen nào đã được duy trì? Điều gì đã cản trở tôi? Sau đó, tôi điều chỉnh kế hoạch cho hai tuần tới.
Trang đánh giá chu kỳ thói quen 2 tuần giúp phân tích tiến độ và điều chỉnh kế hoạch
Nếu một thói quen cảm thấy quá khó, tôi sẽ giảm tần suất hoặc điều chỉnh thời gian thực hiện; nếu nó dễ dàng, tôi sẽ cân nhắc thêm một mục tiêu nhỏ mới.
Việc đánh dấu hàng ngày này kích hoạt mạch khen thưởng của não bộ và dạy nó cách điều chỉnh. Các chu kỳ hai tuần ngắn ngủi giúp tôi duy trì kỷ luật ổn định.
Hãy dành thời gian phân tích ngày của bạn. Sau đó, thiết kế thói quen của bạn với sự trợ giúp của hệ thống tín hiệu-thực hiện-phần thưởng.
Áp Dụng Phương Pháp “Thủ Công” Trên Nền Tảng Kỹ Thuật Số
Bạn hoàn toàn có thể tái tạo lưới hai tuần này trong bất kỳ ứng dụng ghi chú nào như Notion hoặc Apple Notes.
Trong Notion, hãy tạo một bảng với các cột là ngày 1-15 và các hàng là thói quen của bạn. Thêm một thuộc tính Status (Trạng thái) để bạn cập nhật mỗi tối với các ký hiệu +, –, hoặc O, và bao gồm một cột Notes (Ghi chú) cho các lý do thất bại nhanh chóng. Sử dụng bộ lọc hoặc các chế độ xem để làm nổi bật các thói quen chưa hoàn thành hoặc hình dung các chuỗi bằng các thẻ màu đơn giản.
Mẫu theo dõi thói quen kỹ thuật số trong Notion với bảng và cột trạng thái
Trong Apple Notes, bạn có thể vẽ một bảng cơ bản hoặc sử dụng danh sách kiểm tra được nhóm thành hai phần (ngày 1-15 và 16-cuối). Chạm hoặc gõ các biểu tượng của bạn vào mỗi ô và thêm một hoặc hai dòng dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào.
Vào cuối chu kỳ, cuộn lại để xem xét các mục đã nhập, tổng hợp các thành công và phát hiện các mẫu. Cách tiếp cận kỹ thuật số này giúp hệ thống của bạn di động và được sao lưu.
Bắt Đầu Hành Trình Theo Dõi Thói Quen Của Bạn Ngay Hôm Nay
Trong video YouTube của mình “A Better Way to Track Your Habits“, Thomas Frank đề xuất bắt đầu với một chu kỳ hai tuần. Khoảng thời gian này có thể hoạt động như một “nguyên mẫu”, giúp bạn hiệu chỉnh nếu cần điều chỉnh thói quen và quy trình của mình.
Hãy lấy một cuốn sổ đơn giản và một cây bút bạn thích. Chọn hai đến bốn thói quen rõ ràng, cụ thể, như “đi bộ 20 phút”, “đọc một chương sách”, hoặc “đi ngủ trước 10 giờ tối”, tránh các mục tiêu mơ hồ.
Tôi sử dụng một cuốn sổ lò xo và đặt nó dựng trên bàn làm việc. Công cụ theo dõi này luôn nằm trong tầm mắt tôi và hoạt động như một lời nhắc nhở hữu hiệu.
Sổ tay theo dõi thói quen thủ công đặt trên bàn làm việc như một lời nhắc nhở hàng ngày
Nếu muốn, bạn có thể chia sẻ ảnh chụp bảng đã điền của mình với bạn bè hoặc trên mạng xã hội để có thêm động lực. Cuối cùng, hãy tự thưởng cho mình khi hoàn thành một chu kỳ. Những phần thưởng nhỏ hoặc những khoảnh khắc nghỉ ngơi sẽ củng cố vòng lặp thói quen và giúp bạn tiếp tục tiến lên.
Hãy nhớ rằng, bạn cũng có thể thay đổi cuộc sống của mình bằng những thói quen siêu nhỏ (micro-habits) nhất quán.
Bằng cách làm việc theo từng phần nhỏ, bạn sẽ tránh được cảm giác tội lỗi khi không duy trì được chuỗi liên tiếp. Bạn học hỏi từ những sai sót thay vì tự trừng phạt bản thân. Và bạn duy trì động lực luôn tươi mới bằng cách đặt lại mục tiêu sau mỗi hai tuần. Hãy lấy cuốn sổ của bạn và bắt đầu chu kỳ đầu tiên ngay hôm nay. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy những nỗ lực nhỏ, tập trung lại dẫn đến những thay đổi lớn.
