Chúng ta hiếm khi thừa nhận mình “nghiện” điện thoại, và tôi cũng vậy, cho đến khi kiểm tra báo cáo Thời gian sử dụng (Screen Time) trên iPhone của mình. Số giờ lãng phí vào việc lướt mạng xã hội, chuyển đổi ứng dụng không ngừng và những phiền nhiễu khiến tôi phải giật mình. Từ những con số “lạnh lùng” nhưng đầy sốc này, tôi đã quyết định giành lại quyền kiểm soát bằng một vài thay đổi nhỏ trong thói quen. Bạn cũng có thể áp dụng những mẹo này trên iPhone của mình, hoặc thiết bị Android với tính năng Digital Wellbeing tương tự.
1. Đón Nhận Thống Kê Screen Time Không Phán Xét
Bước đầu tiên luôn là khó nhất: tôi phải nhìn vào số liệu thống kê thời gian sử dụng của mình một cách trung thực, không tự dằn vặt. Tôi mở mục Thời gian sử dụng (Screen Time) trên iPhone, dự kiến sẽ cảm thấy xấu hổ. Thay vào đó, tôi coi nó như một “bảng điểm” cho những thói quen kỹ thuật số của mình.
Những dữ liệu này không tồn tại để phán xét bạn. Chúng chỉ phác thảo một bức tranh tổng quát, cho bạn biết thời gian của mình đang đi về đâu. Với tôi, việc nhìn thấy chính xác số phút mình đã dành cho Instagram hay YouTube đã giúp tôi nhận ra rằng mình không sử dụng điện thoại một cách có ý thức; tôi chỉ phản ứng với nỗi sợ bỏ lỡ (FOMO), thông báo hoặc sự nhàm chán.
Widget Thời gian sử dụng iPhone hiển thị tổng quan
Thay vì cảm thấy tội lỗi, tôi đã lên kế hoạch sử dụng các số liệu Screen Time để lấy lại nhiều thời gian rảnh. Nắm rõ sự thật cho phép tôi nhận ra các mẫu hình. Ví dụ, việc sử dụng điện thoại của tôi tăng đột biến vào buổi trưa xung quanh giờ ăn và vào buổi tối. Mạng xã hội chiếm ưu thế trong tổng thời gian sử dụng hàng ngày của tôi, với những khoảng thời gian nhỏ hơn dành cho ứng dụng tin tức và công việc. Như bạn có thể thấy dưới đây, tôi cũng đã thiết lập một widget Thời gian sử dụng để dễ dàng truy cập hơn.
Đừng phán xét. Hãy đơn giản là quan sát, vì một số mức sử dụng là cần thiết, giống như việc hít thở. Hãy để Thời gian sử dụng là tấm gương phản chiếu chính bạn. Thật khó để thay đổi những gì bạn không nhìn thấy.
2. Thiết Lập Mục Tiêu Giảm Thời Gian Màn Hình Có Chủ Đích
Sau khi có cái nhìn rõ ràng, tôi cần một kế hoạch. Tôi đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên các số liệu, thường cho thấy 4-5 giờ sử dụng hàng ngày. Ví dụ, tôi đặt mục tiêu cắt giảm 30 phút thời gian dành cho mạng xã hội mỗi ngày trong tuần tới.
Tôi đã sử dụng tính năng giới hạn ứng dụng (App Limits) trong ứng dụng Thời gian sử dụng để giúp thực thi các mục tiêu này. Nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Khi bạn đạt đến giới hạn của mình, điện thoại sẽ nhắc nhở và thường khóa bạn khỏi ứng dụng trừ khi bạn ghi đè. Lời nhắc nhở này giúp tôi tạm dừng và suy nghĩ lại xem mình có thực sự muốn tiếp tục lướt nữa không.
Tôi bắt đầu để ý đến thời điểm “cầm máy” (Pickups) lần đầu tiên của mình. Ứng dụng đầu tiên tôi mở sau khi cầm điện thoại nói lên rất nhiều điều về thói quen của tôi.
Màn hình giới hạn ứng dụng của iPhone Screen Time cho WhatsApp
Đặt ra các mục tiêu rõ ràng giúp tôi tự chịu trách nhiệm. Thay vì những ý định mơ hồ như “dùng điện thoại ít hơn,” tôi có các bước đo lường được. Chẳng hạn, liệu tôi có thể giảm số lần “cầm máy” của mình, hay mở nhật ký của mình trong Apple Notes thay vì WhatsApp? Tôi đã chọn một trong nhiều lựa chọn thay thế để kiểm tra điện thoại khi thức dậy.
Đạt được những mục tiêu này mang lại cho tôi những chiến thắng nhỏ, thúc đẩy tôi tiếp tục. Hãy bắt đầu nhỏ. Đừng cố gắng “cai” hoàn toàn hoặc cắt giảm hàng giờ chỉ sau một đêm. Cách tiếp cận đó thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy xây dựng đà bằng những thói quen công nghệ nhỏ bé.
3. Xây Dựng và Duy Trì “Sổ Cái Thời Gian”
Việc cắt giảm thời gian sử dụng điện thoại chỉ hiệu quả nếu bạn sử dụng tốt số phút đã tiết kiệm được. Nếu không, chúng dễ dàng tan biến vào những sự xao nhãng khác. Đó là lý do tại sao tôi bắt đầu một “sổ cái thời gian” – một nhật ký đơn giản trong Apple Notes, nơi tôi ghi lại cách mình đã sử dụng thời gian giành lại được. Bạn cũng có thể tận dụng mẹo ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone để mọi thứ đơn giản hơn.
Mỗi buổi tối, tôi ghi lại số phút đã tiết kiệm được và những gì tôi đã làm thay vào đó. Có những ngày tôi dùng thời gian đó để đọc một chương sách. Những ngày khác, tôi đi bộ hoặc luyện tập một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, tôi thậm chí còn sắp xếp các buổi gặp gỡ với bạn bè.
“Sổ cái” này làm cho lợi ích trở nên cụ thể. Nó không chỉ đơn thuần là việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại. Đó là việc đầu tư thời gian đó vào những điều tôi trân trọng hơn. Nhìn thấy danh sách này phát triển là một điều bổ ích và giúp củng cố những thói quen mới của tôi.
Nếu bạn muốn thử điều này, hãy giữ mọi thứ đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích hoặc một cuốn sổ tay nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:
- Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách hạn chế sử dụng điện thoại?
- Bạn đã làm gì với khoảng thời gian thêm đó?
Bài tập này khuyến khích sự chú tâm. Bạn bắt đầu kết nối giữa việc giảm thời gian sử dụng màn hình và các hoạt động ý nghĩa hơn.
Hãy chủ động hơn trong việc lên lịch với tính năng Nghỉ giải lao (Downtime). Vào Cài đặt > Thời gian sử dụng. Sau đó, chạm vào Nghỉ giải lao dưới mục Giới hạn sử dụng. Bật Theo lịch trình, sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ giải lao của bạn với Tùy chỉnh ngày và Thời gian.
Màn hình thiết lập Downtime trong Thời gian sử dụng của iPhone
4. Tái Đầu Tư “Vốn Thời Gian” Một Cách Chiến Lược
Thời gian giành lại được có thể biến mất vào những thói quen lãng phí thời gian khác. Tôi đã tái đầu tư số phút đã tiết kiệm được (coi nó như tiền tệ) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình.
Ví dụ, tôi gộp 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai phần: một buổi đi bộ 30 phút sau bữa trưa và một buổi học trực tuyến 60 phút. Cả hai đều là những hoạt động tôi quan tâm nhưng thường bỏ bê. Việc tái đầu tư có chủ đích này đã thay đổi cách tôi nhìn nhận thời gian rảnh của mình. Nó không còn là “thời gian rảnh” mơ hồ mà là “vốn” quý giá thúc đẩy sự phát triển của tôi.
Bạn không cần phải hoàn hảo ở đây. Một số ngày tôi chọn nghỉ ngơi hoặc theo đuổi các sở thích thông thường. Khi bạn có ý thức quyết định cách dành thời gian rảnh của mình, nó trở nên ý nghĩa hơn và ít có khả năng trôi đi vào những hoạt động lãng phí.
Một Số Mẹo Bổ Sung Từ Kinh Nghiệm Thực Tế
Những thói quen này là trụ cột chính trong thí nghiệm tự cải thiện của tôi, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài mẹo từ kinh nghiệm của tôi:
- Đừng ám ảnh về số liệu hàng ngày. Thời gian sử dụng tốt nhất nên được dùng làm công cụ theo dõi xu hướng trong nhiều tuần. Một số ngày sẽ có số liệu cao hơn; điều đó là bình thường.
- Tùy chỉnh giới hạn ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau có vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn giới hạn nghiêm ngặt với mạng xã hội nhưng lỏng lẻo hơn với các ứng dụng nhắn tin hoặc làm việc.
- Xây dựng thói quen “Làm việc sâu”. Sử dụng Chế độ Tập trung (Focus Modes) để tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với danh bạ của mình.
- Tắt thông báo không cần thiết. Thông báo kéo bạn quay trở lại. Tôi đã tắt cảnh báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
- Sử dụng lời nhắc vật lý. Đôi khi, một tờ giấy ghi chú dán trên bàn làm việc nhắc nhở tôi kiểm tra Thời gian sử dụng đã giúp tôi giữ được sự chú tâm.
Thí nghiệm này cho thấy tôi rằng việc giảm lãng phí thời gian trên điện thoại không chỉ dựa vào ý chí. Đó là việc sử dụng các công cụ và chiến lược để duy trì nhận thức và tái đầu tư thời gian một cách có ý thức. Chiến thắng thực sự không phải là tránh xa điện thoại mà là “đánh cắp” thời gian để làm phong phú cuộc sống của bạn.
